Und einen sonnigen guten Tag allerseits
Ich melde mich erstmal wieder von meinem Lehrgang in Frankreich zurück. War alles machbar und im Nachhinein wie immer sehr cool. Das es währenddessen nicht ganz so cool ist sehe ich bei solchen Sachen allerdings als „Qualitätsmerkmal“

Ich komme auch gleich zur Sache, denn ich glaube die Frage, die die meisten von euch beschäftigt ist:
Wie war denn Crossfit als Vorbereitung auf einen solchen Lehrgang?

Ich möchte nicht allzu lange auf dem Ganzen herum reiten, denn viel gibt es nicht zu sagen. Der Lehrgang beinhaltete sehr viel Hindernisbahnen, deren Überwindung so um die 10-15 Minuten dauerte (manche aber auch 4h), sehr sehr viel Marschieren, meistens nachts und bergauf, Schwimmen, Laufen, alles natürlich mit Rucksack und Waffe, Klettern und Nahkampf. Unten findet ihr auch nochmal ein Video dazu, falls es euch interessiert die Aktivitäten des Lehrganges mal in Bilderform zu sehen.

Ich habe mich „weit“ aus dem Fenster gelehnt und mich ausschließlich über CrossFit Invictus vorbereitet. So ganz nach dem Motto, wenn CrossFit alles trainiert muss es ja eine super Vorbereitung sein. Aber war es das? Ich meine, ich war nie laufen in der Vorbereitung, einmal Klettern, selten beim Nahkampf, weil ich meinen Fokus auf den CrossFit Games Open und dem Studium hatte. Und trotzdem war ich einer der fittesten! Zugegebenermaßen hat mir auf den Hindernisbahnen eindeutig Agilität und etwas Geschicklichkeit gefehlt und an das Laufen musste ich mich anfangs kurz gewöhnen, aber sowohl von der Kraft- als auch der Ausdauerleistung (wie gesagt, diese wurde nie explizit trainiert, wie bspw. durch Dauerläufe o.Ä.) war ich definitiv immer im oberen Drittel vertreten. CrossFit erreicht damit genau das, was es verspricht: wir sind super Allround-Athleten. Gut in allem, perfekt in nichts. Für den Soldatenberuf bekommt CrossFit damit von mir die volle Punktzahl als geeignete Sportart unter der Prämisse das Laufen und die Agilität, die wir durch Hindernisbahnen kriegen und dort brauchen, nicht zu vernachlässigen, aber das ist nur eine klitzekleine Änderung im WOD und voilá

Anyway, ich habe euch versprochen die 10 Tipps für mentale Toughness über diesen 4-Wochen Zeitraum auszuprobieren und in der etwas extremeren Situation zu testen. Gesagt, getan. Hier kommt die Auswertung der Theorie. Ich gehe nicht noch einmal genau darauf ein, was mit jedem Tipp exakt gemeint war. Solltet ihr da ein bisschen Starthilfe brauchen schaut einfach im Artikel „Alles nur Kopfsache“ nach.

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie einfach um

Mein größter Respekt galt der Wasserwoche und vor allem der „Piste Nautique“, einer knapp 200m langen Wasserhindernisbahn. Zu absolvieren im sau kalten Mittelmeer, kein Frühstück, kaum Schlaf, volle Uniform und Waffe am Mann. Klingt mies, war aber klasse! Die Angst umzudrehen hilft wirklich und wenn man dann mitten in der Herausforderung steht kann diese sogar richtig Spaß machen. Beide Daumen hoch für diesen Tipp!

Tipp 2: Mikro-Ziele

Ich habe es genau so ausprobiert: Hangel dich von einer Mahlzeit zur nächsten. Die Zeit bis zum Mittagessen (falls man das so nennen darf, bzw. es überhaupt etwas gab) zu überbrücken war wesentlich einfacher als die Zeit bis zum Freitag zu überbrücken Auch hier: Beide Daumen hoch!

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Zum Zeitpunkt des Lehrgangs hatte ich keine privaten Probleme, insofern musste ich nicht differenzieren. Während einer Anstrengung, bspw. einem Lauf einfach zu versuchen die Landschaft zu genießen, oder die pure Anstrengung an sich, also den Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen funktionierte aber super!

Tipp 4: Sei bereit Risisko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich! Immer noch!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Okay, auch hier beide Daumen hoch, denn es stimmt. Allerdings habe ich das nicht auf dem Lehrgang gelernt Rohe Sardinen und EPA (Einmann-Packungen) sind nicht soooo lecker und gesund. Wie kann auch eine Mahlzeit gesund sein, die älter ist als ich und nochmal so lange haltbar? Nun ja, es gab „genug“, um der Belastung Stand zu halten und ohne Probleme 6kg Gewicht zu verlieren, aber die Leistungen wären mit besserem Essen noch etwas besser gewesen. Es bleibt aber festzuhalten, dass wir auch mit nicht so gutem Essen sehr viel leisten können, wenn der Geist denn willig ist! Der Wille entscheidet!

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Ich habe mir mit meinem Buddy während des Lehrgangs immer gesagt: „Hey, focus on the task at hand!“ Also konzentrier dich auf das, was du gerade tun sollst. Ein Schritt nach dem anderen und schon ist alles vorbei und geschafft. Man muss es nur manchmal länger und manchmal weniger lang durchhalten, aber alles geht vorüber. Auch dieser Punkt funktioniert also in der „Extremsituation“ wunderbar. Thumbs up!

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Die beste Unterstützung ist zu wissen, dass es noch andere gibt die auch an dich glauben und die du nicht enttäuschen willst!

Tipp 8: Lies!

Dazu hatte ich nun wirklich keine Zeit, aber im Hinblick darauf, wie der Punkt ursprünglich gemeint war, nämlich als Training des Hirns und der Disziplin, die man mit regelmäßigem Lesen erlangen und trainieren kann, stimme ich auch hier mehr als nur zu.

Mentale Fitness ist wichtig!

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Absolut! Wenn du jemanden hast zu dem du aufschauen kannst und von dem du dir gerne etwas beibringen lässt hilft das ungemein weiter. Sei wie ein Schwamm! Saug einfach alles auf, was du lernen kannst, um besser zu werden. Egal in welchem Aspekt deines Lebens!

Tipp 10: Lächeln!

Das ist und bleibt der beste Punkt! Idealerweise findet ihr etwas über das ihr Lachen oder Lächeln könnt, aber auch einfach nur die Mundwinkel nach oben zu ziehen wirkt schon wahre Wunder. Wie gesagt, das Hirn verbindet mit dieser Bewegung Freude und Annehmlichkeiten und das lässt es euch auch spüren, wenn es eigentlich gar nichts freudiges oder angenehmes gibt, sondern ihr die Bewegung „erzwingt“. Klasse, dass man seinen Kopf so austricksen kann, wenn das mit Mathe oder FRAN bloß auch so einfach wäre

Ich hoffe ich konnte euch so einen ganz guten Einblick in die einzelnen Punkte geben.

Wenn ihr noch Fragen habt zu den einzelnen Punkten dann zögert nicht diese in den Kommentaren zu stellen. Ich freue mich drauf mit euch zu diskutieren und bin gespannt auf euer Feedback!

ich habe die letzten paar Monate, genauer gesagt seit Beginn diesen Jahres, das Competition-Programming von CrossFit Invictus verfolgt und würde dies gern im Folgenden ein klein bisschen erläutern, weil da doch gerade am Anfang mal wieder ein paar Fragen aufkommen, die vielleicht gerade für nicht so anglophile Crossfitter nicht so einfach zu beantworten sind.

Die Unterteilung: Fitness, Performance, Competition
CJ Martin ist der Headcoach von CrossFit Invictus (im Übrigen damit auch der Coach von Top-Athleten wie Camille LeBlanc-Bazinet). Er hat seine WODs in drei Untergruppen aufgeteilt:

Fitness: Spricht sozusagen die Beginnergruppe an. Hier werden relativ geringe Umfänge im Workout durchgeführt. Der Schwerpunkt im Training soll weiterhin auf dem Erlernen der Techniken liegen und in der Konzentration auf eine saubere Bewegungsausführung. Die „Fitness-Follower“ werden relativ langsam an die hohen Intensitäten im CrossFit rangeführt
Die vorgeschriebenen Workout-Pläne gliedern sich meistens in zwei Teile. In der Regel ist einer davon in Intervallen getaktet und beinhaltet Übungen zum Kraftaufbau wie strikte Toes to Bar (also ohen Schwung) oder Skill-lastige Varianten.

Performance: Performance bietet den nächsten Schritt in der Fitness-Level-Leiter. Hiermit werden vor allem recht fitte Sportler angesprochen, die aber die Techniken im Gewichtheben noch nicht verinnerlicht haben, oder einfach noch nicht so weit sind das Competition-Programming zu starten. Hier habt ihr zwischen zwei und drei Unterteilungen im WOD-Plan. Meistens gliedert sich das auch in einen kraftlastigen Teil und ein „richtiges“ WOD, also eines, dass dann im gewohnten Rahmen auf Zeit geht oder als AMRAP aufgebaut ist.

Competition: Wer hoch hinaus will ist hier gut aufgehoben. Allerdings solltet ihr eine recht gute Technik in den Oly Lifts mitbringen und idealerweise einen guten Trainingspartner. Die Competition-Programme können sich schon mal in Teile von A-E gliedern, in der Regel trefft ihr aber eher einen vierteiligen Trainingsrahmen an. Dabei habt ihr fast immer einen Gymnastics-Teil (meistens der A Teil), dann kommen sehr oft ein oder zwei verschiedene Anteile von Oly Lifts oder Powerlifts, was sehr häufig auch in den schweren Bereich geht und zu guter Letzt darf natürlich das gute alte WOD nicht fehlen! Hier ging’s gerade vor den Open richtig rund! Es kamen richtig oft Wall-Balls, Muscle-Ups oder HSPU dran und mit mindestens zwei dieser Übungen sollte CJ recht behalten. Wall-Balls und Muscle Ups kamen jeweils dran!

Die Grundsätze von Invictus

Was ist „30X0“?
Das ist beispielsweise eine Frage, die ich mir am Anfang gestellt habe Was zum…. Meint er bloß mit diesem „30X0“ hinter dem OlyLift/Powerlift? Aber so schwer ist das gar nicht zu verstehen
Invictus verwendet hier die Methode des Tempotrainings, wie es schon die Bulgarichen Olympioniken seit Jahren machen. Das Tempotraining soll, wie der Name schon sagt, euch schneller, stärker und explosiver machen und eignet sich nach CJ ideal um vor allem die Top-Crossfitter ordentlich weiter zu bringen. Aber was heißt das nun? Brechen wir das mal auf am Beispiel eines Front Squats:
Die erste Nummer (3): beschreibt immer die Zeit, die ihr für die exzentrische Phase benötigen solltet. (und zwar immer die exzentrische, auch wenn das manchmal komisch ist, weil in der Bewegung ja eigentlich oft erst die konzentrische Phase kommt) – in unserem Beispiel wäre das also die Zeit, die ihr benötigt, um kontrolliert in den Squat zu kommen.
Die zweite Nummer (0): beschreibt ganz simpel die Zeit, die ihr am unteren Ende der Bewegung verharren sollt. Die „0“ bedeutet also, dass ihr direkt bei Erreichen der untersten Position wieder in die Streckung geht. Stünde da eine „2“ (32X0) hieße dass ihr müsstet in der tiefsten Position 2 Sekunden pausieren.
Die dritte Nummer (X): Die dritte Nummer steht für die Zeit, die ihr in der konzentrischen Phase (beim Squat also die Streckung der Knie) benötigen sollt. Ein „X“ bedeutet „Explosiv“. Hier dürft ihr also alles rauslassen, was ihr habt
Die vierte Nummer (0): Oh Wunder, die letzte Nummer beschreibt jetzt die Zeit in der obersten Position der Bewegung. In unserem Beispiel verharrt ihr also in der Rackposition mit ausgestreckten Knien genau 0 Sekunden und geht direkt wieder in die nächste Wiederholung
Ich empfehle euch für das Tempotraining wirklich einen Trainingspartner oder einen Gymboss, um die Zeiten wirklich effektiv einhalten zu können. Gerade die Pausenzeiten zwischen den Sätzen könnt ihr mit dem gnadenlosen Gymboss ja (leider) nie überziehen ;-p

Fazit:
Ich fand das Programming richtig gut! Klar hat es mich oft angep****, dass sehr sehr viele Double-Unders, Muscle-Ups und Wall Balls drankamen (und am Ende auch noch Thrusters) aber wie gesagt: Es hat sich definitiv ausgezahlt in den Open und meinen Leistungen, mit denen ich dieses Jahr durchaus zufrieden bin. Inivictus hat es wirklich verstanden mich konstant dazu zu zwingen an meinen Schwächen zu arbeiten und war daher ein ideales Programm für mich. Ich möchte allerdings nochmal zwei Sachen anbringen: ich habe selbst nur das Competition Programming aktiv verfolgt und kann daher meine Erfahrungen zu den Fitness und Performance WODs und Trainingsplanungen nur als „eingeschränkt“ bezeichnen. Ich habe sie hauptsächlich aus der Beobachtung anderer Mitglieder unserer Box von CrossFit Kokoro, die wiederum hauptsächlich dem Performance-Part gefolgt sind. Und zweitens ein wichtiger Punkt bei allen drei Unterteilungen: der A-Teil ist KEIN WARMUP! Viele Boxen posten ihre Trainingsgestaltung so, dass der A-Teil als Warmup fungiert. Das ist bei Invictus defintiv nicht so. 8-12 Muscle-Ups als Warm-Up wären dann doch ein bisschen krass, ne? Also macht euch bitte bei allen Teilen vorher erst gut warm und startet dann ins Training. Wenn ihr konzentriert arbeitet, dann schafft ihr auch den kompletten Competition-Plan locker innerhalb einer Stunde!

Habt ihr selbst Invictus schon mal ausprobiert? Wie fandet ihr das Programming? Welchen Teil habt ihr verfolgt?
Ich werde mich ab jetzt erst mal dem Programming von CrossFit Gymnastics widmen und euch dann in 3 Monaten wieder meine Erfahrungen mitteilen.

Finish Strong!
- Euer Art

ich weiß ja nicht wie es euch geht, aber meine Schultern könnten definitiv mehr Flexibilität vertragen! Gerade nachdem ich jetzt eine ganze Weile dem CrossFit Invictus Competition Programm gefolgt bin in dem sehr viele Overhead-Übungen vorkamen habe ich vermehrt ein paar Problemchen in dem Bereich.
Heute soll es also um die Flexibilität im Schulterbereich gehen, um die Serie „Mobility mit der Langhantel“ abzurunden. Zugegebenermaßen stimmt der Serientitel so gar nicht mit dem Titel dieses Artikel überein. Und auch wenn im CrossFit sehr viele „verrückte“ Übungen zu Tage treten, wie beispielsweise Burpee-Muscle-Ups, ist auch bei uns der Gymnastikball noch lange keine Hantel Dieser Artikel soll trotzdem in unsere Kategorie fallen, denn eigentlich sollte diese Übung mit der Langhantelstange durchgeführt werden.

Dabei startet ihr auf euren Knien, vor euch liegt eure Langhantel (Gewicht ist hierbei total egal). Ihr fasst dann die Stange und rollt euch langsam nach vorne, bis ihr mit den Armen genau über Kopf seid. Die Arme sollen dabei gestreckt bleiben, der Winkel im Schultergelenk ist somit 180°. Um jetzt wieder in eure Ausgangsposition zu kommen müsst ihr quasi die Mutter aller Bauchübungen vollführen und eure stahlharten Bauchmuskeln so richtig rannehmen.
Und genau da liegt das Problem dieser Übung mit der Langhantel! Sie ist verdammt anspruchsvoll! Sehr sehr viele Leute schaffen es hier nicht in eine korrekte Endposition zu kommen. Genau deswegen impliziert auch schon der Titel dieses Artikels, dass ihr die Übung genauso gut mit einem Gymnastikball machen könnt, wenn nicht sogar besser!
Hier könnt ihr auch auf den Knien starten, legt die Ellenbogen auf dem Ball ab und rollt wieder so weit nach vorne, bis eure Arme genau über Kopf sind. Wenn euch das zu leicht ist, dann geht auf eure Zehen und haltet den gesamten Körper in einer konkreten Linie bei der Durchführung dieser Übung.

Langhantel Roll-Out

Durch die Beugung im Ellenbogen, der bei der Langhantel-Variante gestreckt sein sollte, wird die Übung ein klein wenig einfacher. Dafür ist es aber auch durchaus mehr Leuten möglich wirklich bis zu den 180° Bewegungsradius im Schultergelenk zu kommen und so erst die richtige Wirkweise dieser Übung auszunutzen.
Kurzum: hier geht’s mal wieder nicht um Gewicht und Quantität, sondern wie meistens um die Qualität der Bewegungsausführung. Seid ehrlich zu euch selbst. Könnt ihr den Körper nicht ganz gerade halten bei der Übung, dann solltet ihr wirklich auf den Knien arbeiten, um euch Stück für Stück daran zu gewöhnen. Erst wenn es auf den Knien in der vollen ROM klappt, könnt ihr auf eure Zehenspitzen gehen!

Außerdem solltet ihr euch darüber im Klaren sein, dass die Übung auf dem Gymnastikball zusätzlich noch um einiges instabiler wird als sie es an der Langhantel ist. So haben beide Varianten einen ordentlichen Schwierigkeitsgrad. Aber wie so oft bei „Medikamenten“ was nicht gut schmeckt hilft oft gut! Und diese Übung ist ein ziemlich gutes „Medikament“ gegen chronisch eingeschränkte Schulterbeweglichkeit!

Finish Strong!
- Euer Art

wenn ihr das hier lest, dann befinde ich mich bereits in Frankreich auf einem militärischen Lehrgang, dem „Commando Moniteur“. Wie bereits angekündigt bin ich noch immer 3 Wochen hier unterwegs und werde daher nicht auf eure Kommentare auf Facebook, Twitter, Google+ oder hier unter dem Blog reagieren können. Das werde ich dann erst nach dem Lehrgang nachholen

Passend zu meinem Lehrgang, der dazu dienen soll mich an meine körperlichen und geistigen Grenzen zu bringen, möchte ich mit euch 10 Tipps teilen, um die mentale Barriere zu durchbrechen, euch neu und richtig zu motivieren und es euch so ermöglichen zu neuen Grenzen zu pushen! Ich werde diese Tipps für euch direkt und live am eigenen Körper (und Kopf!) an einem 4-wöchigen WOD ausprobieren und anschließend mein Resümee ziehen wie gut die Tipps in der „Extremsituation“ funktionieren.

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie einfach um
Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle vielleicht sogar auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!

Tipp 2: Mikro-Ziele
Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter. So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde
Bei 13.5 hättet ihr es beispielsweise so angehen können, dass ihr euch erst mal auf die 15 Thrusters konzentriert, dann auf die Pull-Ups usw. usw.

Tipp 3: Trenne deine Probleme
Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!

Tipp 4: Sei bereit Risisko in Kauf zu nehmen
Der Punkt spricht für sich!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!
Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.

Tipp 6: Finde deinen Fokus
Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:
“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”

Tipp 7: Glaub’ an dich
Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!

Tipp 8: Lies!
Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren!

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)
Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!

Tipp 10: Lächeln!
Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!

Immer schön lächeln – Annie Thorisdottir macht’s vor

Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian )
„‚Nuff said!“ – Geh raus und arbeite dran!
Finish Strong
- Euer Art

ich habe heute einige Meinungen von unseren Suprfit-Athleten zu den vergangenen CrossFit Games Open. Seht wie Gregor Schregle, Johann Ziegler und ich die Open jeweils erlebt haben…

Ich möchte hier auch nochmal darauf hinweisen, dass ich ab dieser Woche in Frankreich auf einem Lehrgang bin für 4 Wochen. Da es im Wald meistens schwer wird mit dem WLAN und die Ausbilder der französischen Armee aller Voraussicht nach auch nicht so erfreut wären, wenn ich mit einem Laptop da antanze habe ich die nächsten 4 Artikel für euch vorgeschrieben. Sie kommen wie gewohnt jeden Montag Nachmittag online und ihr habt weiterhin freshe Infos rund ums Thema CrossFit. Eure Kommentare und Fragen werde ich aber erst nach meiner Rückkehr beantworten können

In diesem Sinne: Finish Strong und viel Spaß mit den Meinungen unserer Athleten!
– Euer Art

Gregor Schregle:

„ Ich halte die Open für eine tolle Möglichkeit für jeden Athleten oder Crossfit Neuling an der großen weltweiten Community teilzunehmen. Hier geht es erst mal nicht darum Bestleistungen zu bringen und andere zu übertrumpfen, sondern einfach mal an einem Wettkampf Box übergreifend teilzunehmen. Es ist doch nochmal ein riesen Unterschied über seine Grenzen in einem Wettkampf zu gehen als in den täglichen Wods. Auch habe ich schon oft beobachten können, dass der Ehrgeiz neue Techniken zu erlernen hier geweckt wird. Oder aber mal richtig an einer Schwäche zu arbeiten zum Beispiel der Beweglichkeit in der Kniebeuge. Oder an einem Chest to Bar. Ein wichtiger Teil bei den Open ist auch das Zusammenkommen mit Crossfittern anderer Boxen und das Kennenlernen von anderen Crossfittern. Für mich sind die open DAS sportliche Ereignis des ganzen Trainingsjahres. Ein Ziel auf dass ich hin arbeite, bei dem ich mich mit den Topathleten messen kann. Das ist es was Crossfit für mich so attraktiv macht, der Wettkampf. Die WODs dieses Jahr waren super. Auch dass eines von letztem Jahr wiederholt wurde fand ich toll. Denn Hand aufs Herz, wer quält sich ein Jahr später mit vollem Einsatz und allem was er hat in ein und das selbe WOD ohne eine Competition? Und so konnte man sehen was ein Jahr Training gebracht haben – 10 muscle ups mehr…ernüchternd hahaha
Fazit: ich bin immer noch schwach aber im Vergleich zu letztem Jahr ist eine Verbesserung zu erkennen. Schlussfolgerung für mich: work your weakness und die liegen ganz klar in den Oly Lifts und Powerlifts.
Viele Grüße Greg”

Art Claas van der Heide:
„Für mich sind die CrossFit Games Open das Highlight des CrossFit-Jahres, vor allem da ich noch lange nicht gut genug dafür bin als Kandidat für die Regionals zu gelten. Das macht die Open zu meinem hauptsächlichen CrossFit-Wettkampf. Gerade in diesem Jahr war es besonders cool. Zum einen war es meine zweite Teilnahme und ich konnte definitiv ordentliche Verbesserungen zum letzten Jahr sehen und zum anderen haben wir durch die Gründung unserer Box eine richtig coole Truppe zusammenbekommen, die auch wirklich Stimmung gemacht hat und uns bei den WODs unterstützte. Es war einfach cool zu sehen, dass das Training uns weitergebracht und unsere CrossFit Kokoro-Gemeinschaft auch näher zusammengebracht hat.
Meiner Meinung nach sollte jeder, der ernsthaft CrossFit betreibt oder betreiben möchte an den Open teilnehmen, nicht zuletzt weil sie uns immer wieder wunderbar unsere Schwächen aufzeigen! Das hat mir letztes Jahr die Augen so richtig geöffnet und die Verbesserung innerhalb dieses Jahres spricht für sich!
Die WODs in diesem Jahr fand ich sehr geil, auch dass Fran mal in einem anderen Licht drankam, als „FRANRAP“. Dieses Workout zerstört mich jedes Mal vollkommen…ein krasser Abschluss der Open Season! Und jetzt geht’s ab zum Training für die nächsten Open “
Finish Strong,
euer Art

Johann Ziegler:
“Die CrossFit Games Open sind die weltweit einzige Möglichkeit sich online gegeneinander im CrossFit zu messen oder um zu sehen, wo man persönlich steht. Weit über den Wettkampffaktor hinaus geht aber die Community. Jedes Jahr zu den Open kommt man nicht nur zu den regulären WODs zusammen, sondern auch mal Sonntag Abend, um nochmal 2 Reps mehr raus zu kitzeln. Man feiert hinterher den Erfolg, den man zusammen erreicht hat und schafft so gemeinsame Erfahrungen. Das ist eigentlich der wichtigste Effekt der Open.
Rein von den WODs her, hat sich das Anforderungsniveau scheinbar eingependelt. Die Übungen erfüllen immer noch den Anspruch, dass jeder mitmachen kann. Aber es sind natürlich auch solche WODs dabei, die die Spreu vom Weizen trennen, aber das muss ja auch so sein. Mir persönlich haben die WODs dieses Jahr einen riesen Spaß gemacht, vor allem auch, weil man zwischendurch die Chance hatte zu sehen, ob man sich gegenüber dem Vorjahr verbessert hat. Die Frage ob man teilnehmen sollte kann ich nur mit JA beantworten.:-)“

heute ausser der Reihe noch ein ganz kleiner Beitrag
Wir werden mit Suprfit einen fetten Stand auf der FIBO haben!

SF und Inov-8 FIBO 2013 Stand

Wir haben jede Menge Equipment dabei, Demo WODs von CrossFit Dortmund und CrossFit AGOGE und ihr könnt mit vielen unserer Athleten aus dem Suprfit Athletenteam, sowie mit Steffi von “Take the Stairs” quatschen.
Ich selbst werde leider nicht da sein, weil ich ab Samstag auf einem militärischen Lehrgang in Frankreich unterwegs sein werde.

Wir freuen uns auf euren Besuch und erwarten euch an der Suprfit Booth!

[Update] – Auf unserem Instagram Profil halten wir euch während der Messe auf dem Laufenden.

Die CrossFit Games Open sind vorbei! Wir haben also alle eine Zeit hinter uns, die wirklich anstrengend war und den ein oder anderen „Max-Effort“ verbraucht hat! Zeit, sich wieder mal um die Mobilisation des aktiven Bewegungsapparates zu kümmern und den ein oder anderen Stretch hinzulegen. Wie schon zu Beginn der Serie angekündigt nutzen wir hier aber die Langhantel, um unsere Beweglichkeit zu verbessern.
Heute geht es um das Stretchen der „Hamstrings“, der Oberschenkelrückseite. Das ist in der Regel eine Muskelgruppe, die sehr stark verklebt ist und daher bei vielen nur sehr eingeschränkt mobil ist. Wie sollte es auch anders sein, wenn wir ständig nur sitzen? Um diesen Bereich effektiv mit der Langhantel zu bearbeiten bietet sich die Übung „Good Mornings“ an:

Dabei habt ihr die Ausgangsposition wie beim Back Squat: Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander (Füße hier allerdings gerade nach vorne gerichtet) und die Hantel hinter dem Kopf auf den Schultern. Jetzt versucht ihr euch lediglich in der Hüfte nach vorne zu beugen. Wenn ihr so wiet kommt, dass euer Oberkörper parallel zum Boden ist, dann seid ihr am Ende der optimalen Range of Motion (ROM; Bewegungsradius) angekommen und geht wieder zurück in die aufrechte Position. Das solltet ihr wirklich ganz ordentlich in der Oberschenkelrückseite spüren

Aber natürlich darf auch hier die Variation nicht fehlen:

1) Experimentiert mit eurem Stand

Je breiter bzw. enger ihr steht, desto mehr oder weniger werden die verschiedenen Muskelstränge der Hamstrings angesprochen. Dazu gibt es keine Patentlösung, da das bei jedem Menschen sehr unterschiedlich und individuell ist. Experimentieren ist hier also angesagt!

2) Streckt die Knie ein wenig mehr

Die Knie komplett auszustrecken ist nicht empfehlenswert, aber ihr solltet sie definitiv ein wenig mehr strecken, wenn euer Good Morning eher aussieht wie ein Squat! Das Ziel bei dieser Übung ist es mit dem Oberkörper in die Parallele zu kommen und das mit beinahe gestreckten Knien, um möglichst viel Dehnung auf die hintere Oberschenkelmuskulatur zu bringen.

3) Stellt die Zehen schon mal hoch

Nein, nicht die Füße hochlegen, die Zehen hoch stellen! Wenn ihr eure Zehen etwas erhöht, beispielsweise indem ihr sie auf eine 5kg Bumper Plate oder ein Stück Gummi Matte stellt, dann bewirkt das zwei Dinge: Erstens erhöht es die Rekrutierung der Muskelfasern der Hamstrings und zweitens erhöht es die Dehnung auf der Muskulatur, weil die ROM jetzt größer ist als bei flach aufgestellten Füßen. Dieses Beispiel seht ihr auch in dem Video oben von Dan Blewett.

Versucht diese Version mal ein paar Wochen lang und dann geht wieder über zu den flachen Good Mornings. Da werdet ihr den Unterschied so richtig spüren!

Jetzt aber viel Spaß mit den Good Mornings! Lasst mich mal wissen, wie ihr die Übung findet! Ich habe noch Probleme damit in die Parallele zu kommen, aber der Effekt dieser Übung fühlt sich richtig gut an!

Finish Strong!
- Euer Art

Ich darf euch heute voller Stolz verkünden, dass unsere Suprfit-Tutorial-Serie „The Art of pain“ in Zusammenarbeit mit Ilias Stergiou von AGOGE CrossFit Düsseldorf und jules.fysta Productions endlich fertig ist!
Wir haben jede Menge Zeit, Herzblut und Schweiß in die Produktion gesteckt und freuen uns euch jetzt eure erste deutschsprachige Tutorial-Serie für die neun grundlegenden Crossfit Übungen in DVD-Qualität präsentieren zu können! Die Serie soll euch helfen die Übungen sowie die Technik zu verstehen und zu verbessern und euch in eurem WOD weiterbringen.

Wer euch da was über CrossFit erzählen will? Passt mal auf: Ilias ist Diplom-Sportwissenschaftler, Personal Trainer, Headcoach von AGOGE CrossFit Düsseldorf und einer unserer wertvollsten Suprfit-Experten. Er hat schon den ein oder anderen Tag an Coaching-Erfahrung auf dem Buckel und präsentiert euch in unserer Serie „The Art of pain“ alle der „ 9 foundational movements“ aus dem Crossfit-Training, sowie einige seiner Tricks und Kniffe. Scaling und heranführende Übungen an die grundlegenden Übungen aus dem Gewichtheben sind natürlich auch mit von der Partie!

Und das sind unsere Inhalte:

Episode 1: Air Squat
Episode 2: Front Squat
Episode 3: Overhead Squat
Episode 4: Press
Episode 5: Push Press
Episode 6: Push Jerk
Episode 7: Deadlift
Episode 8: Sumo Deadlift High Pull
Episode 9: MedBall Clean

Die anderen Gesichter die ihr in der Serie seht bestehen aus unserem damaligen Suprfit Athletenteam: Christina Neeb, Philipp Warkowski und meine Wenigkeit, Art Claas van der Heide.

Aber das war noch nicht alles! Das Beste kommt zum Schluss: die 9 grundlegenden Übungen haben uns immer noch nicht ausgereicht – wir haben für euch auch noch eine Pull-Up Clinic draufgesetzt! Probleme mit dem Kraftaufbau für Pull-Ups oder den verschiedenen Techniken? Ilias hat eine Lösung für euch! Wir zeigen euch Techniken, Tipps und heranführende Übungen, damit ihr den Pull-Up bald meistern könnt.

Die Episoden werden wir für euch nach und nach auf Suprfit.TV einstellen, sodass ihr immer ein bisschen Zeit habt die Inhalte umzusetzen und zu verinnerlichen! Die gesamte Serie deckt ziemlich genau die praktischen Inhalte der Crossfit Level 1 Schulungen ab, soll aber bei Weitem kein Ersatz dafür sein! Wir wollen euch nur eine qualitativ hochwertige Möglichkeit bieten, mit einem der führenden Crossfit-Experten Deutschlands die Inhalte immer wiederholen zu können und euch die Inhalte des Lvl 1 in Erinnerung zu rufen oder euch auch in eurer Muttersprache gut darauf vorbereiten zu können.

Wir, als einer der ersten Crossfit Equipment Stores Deutschlands, haben uns natürlich auch beim Material für die Tutorial-Serie nicht llmpen lassen und gleich die Gelegenheit genutzt, um unsere hochwertigsten Produkte für euch zu testen. Wir bieten euch zusätzlich zu den Trainingsinhalten der Serie ein Review über die verwendeten Produkte an. Dazu gehören Dynamax Medizinbälle, NexGen Bushing HD Olympia Hantelstangen, Pendlay Elite Bumper Plates, Plyoboxen unserer Hausmarke Suprfit, die berühmten Inov-8 Schuhe, 2XU Compression Tights, die Jordan-Kettlebells, sowie Lock-Jaw Collars und Muscle Clamps (Hantelverschlüsse) im Vergleich.

Also schaut rein, lasst euch von Ilias und dem Suprfit-Athletenteam die 9 „foundational movements“ erklären und rockt die Box mit eurem neuen Wissen! Wir freuen uns auf eure Kommentare und Meinungen zu unserer Tutorial Serie „The Art of pain“

Finish Strong!
- Euer Art

heute geht’s in die dritte Runde der Serie „Mobility mit der (Lang-)Hantel“ und wir kommen damit zu einer der am meisten gehassten Übungen im Athletiktraining. Aber wie das ja auch mit Kraut, Spinat oder Hustensaft so ist: Was besch****** schmeckt hilft meistens gut!

Die Rede ist von Bulgarian Split Squats! Dabei macht ihr einen Ausfallschritt und legt das hintere Bein auf einer Erhöhung ab. Das kann eine Bank sein, eine Plyobox, oder ein Stapel Bumper Plates! Jetzt führt ihr mit dem vorderen Bein ein Kniebeuge durch. Die Übung ist in zweierlei Hinsicht fordernd und fördernd:

1) Ihr müsst erst mal die Balance halten bei der Ausführung (ihr seht im Video unten auhc gut, dass das nicht immer so easy ist) und

2) Solltet ihr so weit runter kommen, dass euer hinteres Knie den Boden leicht berührt, dabei die Hüfte aber gerade lassen, was enorm die Hüftflexibilität beansprucht und verbessert

In Dan Blewett’s Video hier seht ihr auch, dass er ein Airex Kissen untergelegt hat. Das kann ich nur empfehlen, denn wenn ihr die Kontrolle mal nicht ganz so halten könnt rastet ihr nicht direkt mit dem Knie im Boden ein. Zudem ist ja das Wichtigste bei der Übung, dass ihr die Hüfte gerade lasst (also wenn ihr sie gegenüber einer Wand durchführt, dann sollte eure Hüfte weiterhin parallel zu dieser Wand bleiben und sich nicht eindrehen). Es kann gut sein, dass das anfangs gar nicht so klappt wie wir das wollen und dann könnt ihr euer Airex Kissen oder auch eure AbMat (die tut’s nämlich genauso gut!) einfach mit einer Bumper Plate ein bisschen höher legen. Wenn ihr mit dem Knie super bis auf den Boden kommt, die Hüfte aber eindreht dabei, dann – und da muss ich euch leider von eurem hohen Ross „Oh, ich bin ja so beweglich“ runterholen und wieder auf das kleine Pony setzen – ja dann ist die Übung nämlich für die Katz!
Also lieber ein wenig höher legen das Kissen und die Hüfte gerade lassen.

Sollte es aber wirklich super funktionieren bei euch könnt ihr die Übung natürlich auch etwas erschweren, indem ihr

1) Das hintere, aufgelegte Bein erhöht, bspw. Durch Bumper Plates auf der Bank (macht nicht so große Sprünge, das wird schon wirklich schnell ein merklicher Unterschied).

2) Den Schritt nach vorne einfach etwas vergrößert (das lässt auch euer Schienbein sehr viel senkrechter stehen und dehnt somit die Beinmuskulatur so, dass es euch v.a. im Powerlifting-Style Squat hilft)

3) Den vorderen Fuß erhöht. Dazu braucht man denke ich nicht viel zu sagen: je höher der Fuß, desto größer der Weg des hinteren Knies auf den Boden und desto größer der Stretch

Bleibt nur noch eins zu sagen: Langhanteln sind sexy! Ich weiß, aber Kurzhanteln auch und in diesem Fall machen die wirklich mehr Sinn! Ausnahmsweise ist diese Übung zwar mal mit Langhantel instabiler als mit Kurzhanteln (für mich auf jeden Fall), aber wenn ihr hier das Gleichgewicht verliert (so wie Dan im Video) dann könnt ihr die KH auch einfach fallen lassen, mit der Langhantel wird das dann doch schon ein ganzes Stück schwieriger und nicht nur für euch, sondern auch für alle anderen in der Box zu einer echten Gefahr für Leib und Leben

Also sind wir hier mal wieder bei „Leave your ego at the door“

In diesem Sinne, viel Spaß bei den Bulgarian Split Squats, ich bin gespannt auf eure Meinungen zu der Übung! Wenn’s nach mir geht sind sie trotz Hassliebe immer ncoh besser als Stretching

Finish Strong!
- Euer Art

ich vermute mal, dass die Meisten von Euch bei den diesjährigen CrossFit Games Open mitmachen. Hört ihr auch öfter die Frage, oder stellt sie euch vielleicht selber: „Wie oft soll ich das Workout denn machen?“ Also ich hör das recht oft, sowohl von außen als auch von innen

Aber was macht denn nun eigentlich Sinn? Da gibt es ehrlich gesagt sehr verschiedene Ansichten! Einerseits könnte man natürlich meinen, dass man das WOD ruhig nochmal machen kann, um vielleicht noch die ein oder andere Wiederholung mehr rauszuholen. Andererseits sollte man immer sein Bestes und Äußerstes geben, egal ob Donnerstag oder Sonntag ist, ob es das erste oder zweite Mal ist, das man das Workout macht. Und wieder andere, wie beispielsweise CrossFit Invictus, sind der Ansicht, dass es mal wieder ganz darauf ankommt…Worauf? Darauf ob die Open euer „Hauptevent“ sind, also quasi „eure Wettkampfsaison“ oder nur der Beginn der selbigen. Hier heißt es, dass ihr das Workout ruhig ein zweites Mal probieren könnt, wenn ihr ohnehin keine Ambitionen hegt auf die Regionals zu kommen oder sogar zu den Games, denn dann könnt ihr alles daran setzen eine möglichst gute Platzierung zu bekommen und habt im Anschluss an die Open genügend Zeit eurem Körper eine Auszeit zu gönnen.

Solltet ihr aber die Open nur als Sprungbrett nutzen, um die Regionals zu bereichern, dann empfiehlt es sich laut Invictus sehr viel mehr das Open WOD nur ein einziges Mal zu machen und sich danach wieder auf die Schwächen zu konzentrieren, die bis zu den Regionals abgestellt werden sollten!
Das ist definitiv eine plausible Ansicht, wenn ihr mich fragt, aber ich teile sie dennoch nicht so hundertprozentig.

Meiner Philosophie und Interpretation von CrossFit nach sollte man in dem einen alles entscheidenden Moment alles geben. Wenn nicht mehr drin ist, dann ist nicht mehr drin. Die Athleten bei den Regionals oder den CrossFit Games haben auch nur eine einzige Chance. Wenn ihr das WOD also nur einmal macht, dann bildet ihr diese Anforderungen viel viel besser ab, als wenn ihr es einmal ausprobiert und dann wiederholt, um den „richtigen“ Score zu kriegen.

Allerdings muss ich trotzdem sagen, dass einer Wiederholung von Workouts prinzipiell nichts so schlimmes ist. Aber ich finde es eher sinnvoll, wenn es solche machen, die es dieses Jahr vll. zum ersten Mal angehen und denen noch ein bisschen Erfahrung mit den WODs fehlt. Einfach um ein wenig auszuloten, wie man auch taktisch am besten an die Dinger rangeht. Die bessere Lösung finde ich aber, dann nicht das gleiche WOD zu machen, sondern eines, das ein wenig anders ist, aber die Schwachpunkte beinhaltet, die ihr verbessern wollt. Constantly varied eben, ne?
Dieses taktische Ausloten ist aber meiner Meinung nach auch wieder nur für diejenigen unter euch sinnvoll, die definitiv vor haben auf internationalen CrossFit-Wettkämpfen etwas zu reißen und dazu taktisches Geschick brauchen. Allen anderen würde ich genau eines empfehlen:

„Macht das WOD ein einziges Mal. Gebt dabei jede Sekunde euer bestes, euer A-Game! Bereitet euch so gut es geht auf diese ungewissen Herausforderung vor und dann haut rein, wenn es so weit ist.
So bildet ihr die Situation bei den Games am besten wieder und habt am meisten Spaß!“

Auf der CFG Seite findet ihr auch noch ein paar Meinungen von Games-Athleten im Artikel “To Redo or Not to Redo”

Finish Strong!
- Euer Art